Где купить

Правила здорового сна: 10 советов и полезные аксессуары, которые помогут уснуть

Если давно мечтали наладить режим сна, то сейчас самое подходящее время. Темнеет рано, на улице влажно и холодно, поэтому вечерние прогулки по городу пока остались в прошлом. Рассказываем, как правильно готовиться ко сну, чтобы высыпаться и радоваться жизни.
10

Наверняка вы слышали, что в идеале нужно ложиться до 22:00 и спать не менее семи часов. Но из-за работы, семьи, стресса, да и просто из-за нежелания тратить свободный вечер на сон, мы часто игнорируем советы ученых. Тем не менее иногда все же стоит делать выбор в пользу своего здоровья. И вот почему:

— Люди, которые мало спят, бо­лее склонны набирать лишний вес. Ис­сле­до­ва­ния по­ка­зы­ва­ют, что недостаток сна нарушает вы­ра­бот­ку гор­мо­нов, от­ве­ча­ю­щих за же­ла­ние есть, а также ухуд­ша­ет ре­гу­ля­цию ап­пе­ти­та. Поэтому чем меньше вы будете спать, тем чаще будете чувствовать голод. 

— Хороший сон влияет на вашу фи­зи­че­скую фор­му. К сожалению, кубики пресса во сне не появляются, но ско­рость, точ­ность и вре­мя ре­ак­ции могут зависеть от количества и качества сна. 

— Недостаток сна может ухудшить ваш иммунитет. И это доказывается исследованием: у тех, кто спал по семь часов и меньше, риск раз­ви­тия про­сту­ды в три раза выше.

Проект Special Style. Фото: Сергей Красюк. Стилист: Анна Денисова.

Как подготовиться ко сну

1. Для организма важна систематичность. Его можно натренировать, как собаку Павлова. Если каждый раз вы будете ложиться спать после особенного ритуала, то со временем он будет ассоциироваться со сном. И процесс расслабления и засыпания будет проходить гораздо быстрее. Например, вы можете посвящать несколько минут перед сном заботе о коже лица, медитации или записыванию приятных моментов дня.

Gratitude Diary: 1000 причин для счастья. Дневник благодарности, 880 руб.

2. Снижать активность нужно постепенно. Не нужно выходить на пробежку непосредственно перед сном — она, наоборот, взбодрит. Лучше мягко снижать уровень шума, света и переходить в спокойный режим. Например, за пару часов до сна не слушать громкую музыку, выключить верхний свет и создать более уютную и интимную атмосферу в комнате.

Настольная лампа Menu, 23 700 руб.

3. За час до сна погасите все электронные экраны. Да, это самый сложный пункт правил, потому что именно вечером появляется свободная минута, чтобы не спеша полистать соцсети. Но гаджеты вредны тем, что излучают особый тип света, который нарушает выработку мелатонина, известного как “гормон темноты”. В течение суток мелатонин “отслеживает” количество света, подает мозгу сигналы о том, что пора ложиться спать, и готовит тело к переходу к ночному режиму. Экран с синим светом обманывает мозг, убеждая, что время дневное. Организм начинает “беспокоиться” и подавляет выработку гормона.

Проект Лены Голубинской. Фото: Михаил Чекалов.

4. Не пытайтесь бороться с сонливостью. В современном мире нет места усталости — как только чувствуем утомление, мы бежим за чашкой кофе, чтобы взбодриться. Но к своим ощущениями стоит прислушиваться: после 16:00 организм естественно начинает готовиться ко сну. И возможно, лучше выпить успокаивающий настой или воду, чтобы не сбивать его ритм.

5. Завесьте окна плотными шторами. Уличные источники света тоже могут воздействовать на выработку мелатонина.

Проект Александры Шумаковой. Фото: Михаил Лоскутов.

Фото: Михаил Лоскутов

Штора затемняющая с люверсами Voda, от 2209 руб.

6. Не ешьте тяжелую пищу на ночь. Но если испытываете голод, то лучше перекусите, иначе это чувство не даст вам заснуть. Подойдут арахисовое масло, мясо индейки, бананы, йогурт, молочные продукты и крекеры из цельных зерен.

7. Обязательно проветрите спальню.

Маска для сна Mettle, блокирующая свет, 970 руб.

8. Если чувствуете тревожность или стресс, примите ванну с эфирными маслами или используйте спрей для подушки с расслабляющими ароматами.

Спрей для подушки Deep Sleep Pillow Spray, 1434 руб.

9. Если заснуть не получается, то не стоит оставаться в постели, заставляя себя считать до ста. Лучше встать, уйти из спальни в другую комнату, чтобы бессонница не ассоциировалась с кроватью, и дождаться того момента, пока сонливость вновь не появится.

Аромадиффузор Deep Forest, 17 100 руб. В комплект входит девять сфер из спрессованной корейской почвы с добавлением угля и парфюмерное масло с нотами сосны, кедра, свежих нот лайма и лимона. Вдохновлен хвойными лесами Кореи. Для ароматизации помещения добавьте парфюмерное масло Deep Forest на сферу.

10. Используйте грамотно подобранную подушку. Об этом мы написали целый материал.

Сколько нужно спать

Нормальный ночной сон, по мнению специалистов, в среднем составляет 7–8 часов. За это время организм может полностью восстановиться. Но эта рекомендация приблизительна. Сон состоит из циклов, и важно просыпаться во время быстрой фазы, в конце полуторачасового цикла. Если встать в процессе медленной, можно ощутить апатию, вялость и усталость, несмотря на то что вы спали более семи часов.

Поэтому можно рассчитать правильное время отхода ко сну, взяв стандартное время засыпания — 15 минут. Так, если вам нужно проснуться в 6 утра, то лучше лечь спать в 20:45 или же через 1,5 часа — в 22:15. А если в 7:30 — то в 22:15 или 23:45.

Умный трекер сна Sleepace RestOn Z400T, 9999 руб.

Если вы недосыпаете в будние дни, то отоспаться в выходные не получится. Пересып не менее вреден, чем недосып. Люди, которые спят по 12–13 часов, часто чувствуют слабость и рассеянность.

Настольные часы Chronopak от Vitra, 37 478 руб.