Правила здорового сна: 10 советов и полезные аксессуары, которые помогут уснуть

Наверняка вы слышали, что в идеале нужно ложиться до 22:00 и спать не менее семи часов. Но из-за работы, семьи, стресса, да и просто из-за нежелания тратить свободный вечер на сон, мы часто игнорируем советы ученых. Тем не менее иногда все же стоит делать выбор в пользу своего здоровья. И вот почему:

— Люди, которые мало спят, бо­лее склонны набирать лишний вес. Ис­сле­до­ва­ния по­ка­зы­ва­ют, что недостаток сна нарушает вы­ра­бот­ку гор­мо­нов, от­ве­ча­ю­щих за же­ла­ние есть, а также ухуд­ша­ет ре­гу­ля­цию ап­пе­ти­та. Поэтому чем меньше вы будете спать, тем чаще будете чувствовать голод. 

— Хороший сон влияет на вашу фи­зи­че­скую фор­му. К сожалению, кубики пресса во сне не появляются, но ско­рость, точ­ность и вре­мя ре­ак­ции могут зависеть от количества и качества сна. 

— Недостаток сна может ухудшить ваш иммунитет. И это доказывается исследованием: у тех, кто спал по семь часов и меньше, риск раз­ви­тия про­сту­ды в три раза выше.

Как подготовиться ко сну

1. Для организма важна систематичность. Его можно натренировать, как собаку Павлова. Если каждый раз вы будете ложиться спать после особенного ритуала, то со временем он будет ассоциироваться со сном. И процесс расслабления и засыпания будет проходить гораздо быстрее. Например, вы можете посвящать несколько минут перед сном заботе о коже лица, медитации или записыванию приятных моментов дня.

2. Снижать активность нужно постепенно. Не нужно выходить на пробежку непосредственно перед сном — она, наоборот, взбодрит. Лучше мягко снижать уровень шума, света и переходить в спокойный режим. Например, за пару часов до сна не слушать громкую музыку, выключить верхний свет и создать более уютную и интимную атмосферу в комнате.

3. За час до сна погасите все электронные экраны. Да, это самый сложный пункт правил, потому что именно вечером появляется свободная минута, чтобы не спеша полистать соцсети. Но гаджеты вредны тем, что излучают особый тип света, который нарушает выработку мелатонина, известного как “гормон темноты”. В течение суток мелатонин “отслеживает” количество света, подает мозгу сигналы о том, что пора ложиться спать, и готовит тело к переходу к ночному режиму. Экран с синим светом обманывает мозг, убеждая, что время дневное. Организм начинает “беспокоиться” и подавляет выработку гормона.

4. Не пытайтесь бороться с сонливостью. В современном мире нет места усталости — как только чувствуем утомление, мы бежим за чашкой кофе, чтобы взбодриться. Но к своим ощущениями стоит прислушиваться: после 16:00 организм естественно начинает готовиться ко сну. И возможно, лучше выпить успокаивающий настой или воду, чтобы не сбивать его ритм.

5. Завесьте окна плотными шторами. Уличные источники света тоже могут воздействовать на выработку мелатонина.

6. Не ешьте тяжелую пищу на ночь. Но если испытываете голод, то лучше перекусите, иначе это чувство не даст вам заснуть. Подойдут арахисовое масло, мясо индейки, бананы, йогурт, молочные продукты и крекеры из цельных зерен.

7. Обязательно проветрите спальню.

8. Если чувствуете тревожность или стресс, примите ванну с эфирными маслами или используйте спрей для подушки с расслабляющими ароматами.

9. Если заснуть не получается, то не стоит оставаться в постели, заставляя себя считать до ста. Лучше встать, уйти из спальни в другую комнату, чтобы бессонница не ассоциировалась с кроватью, и дождаться того момента, пока сонливость вновь не появится.

10. Используйте грамотно подобранную подушку. Об этом мы написали целый материал.

Сколько нужно спать

Нормальный ночной сон, по мнению специалистов, в среднем составляет 7–8 часов. За это время организм может полностью восстановиться. Но эта рекомендация приблизительна. Сон состоит из циклов, и важно просыпаться во время быстрой фазы, в конце полуторачасового цикла. Если встать в процессе медленной, можно ощутить апатию, вялость и усталость, несмотря на то что вы спали более семи часов.

Поэтому можно рассчитать правильное время отхода ко сну, взяв стандартное время засыпания — 15 минут. Так, если вам нужно проснуться в 6 утра, то лучше лечь спать в 20:45 или же через 1,5 часа — в 22:15. А если в 7:30 — то в 22:15 или 23:45.

Если вы недосыпаете в будние дни, то отоспаться в выходные не получится. Пересып не менее вреден, чем недосып. Люди, которые спят по 12–13 часов, часто чувствуют слабость и рассеянность.